— 冷えない体をつくる“食の処方箋” —
なぜ冬は体が冷えるのか？
冬の寒さは単なる体感温度だけの問題ではありません。
東洋医学では「冬＝腎の季節」とされ、体の深部から冷えやすくなり、
- 血流の停滞
- 代謝の低下
- 免疫力の低下
- メンタル低下（気虚）
などが起こりやすくなると考えられています。
現代栄養学でも、
- 低体温＝免疫低下
- 体温1℃低下で基礎代謝は約12％減
- 寒さ＝交感神経の乱れ
などが研究されています。
つまり冬の食事は
「身体を温める食材」×「消化力を高める調理」×「巡りを良くする食べ方」
がポイント。
■ 身体を温める食材の特徴
東洋医学の分類では、食材には「性質（五性）」があります。
| 性質 | 体への作用 |
|---|---|
| 熱性 | 強く身体を温める |
| 温性 | じんわり温める |
| 平性 | 偏りがない |
| 涼性・寒性 | 体の熱を冷ます |
冬に積極的に摂るべきなのは
熱性 と 温性
さらに身体を温める食材には共通点があります。
- 根菜類
- 香り・辛味のあるもの
- 赤・黒・オレンジ色の食材
- 発酵食品
- 良質な油
理由：血流を良くし、代謝を促す作用を持つためです。
■ 冬に最強の温め食材ランキング（トップ15）
🥇 第1位：生姜（しょうが）
🔥作用：血流促進・代謝UP・消化促進
生姜の辛味成分「ジンゲロール」は加熱・乾燥で「ショウガオール」に変化し、
体の深部から温める最強の有効成分
になります。
✔ 生姜は生と加熱で用途が違う：
| 状態 | 特徴 | 効果 |
|---|---|---|
| 生姜（生） | 刺激強い | 解熱・発汗・風邪初期 |
| 加熱生姜 | 体の芯から温める | 冷え性改善・代謝UP |
🥣おすすめ：しょうが味噌スープ・黒糖生姜湯・鍋
🥈 第2位：にんにく
🔥作用：血行促進・免疫強化・疲労回復
アリシン・スコルニジンが
- 体を温める
- スタミナUP
- 血液サラサラ
を支えます。
🥘おすすめ：にんにく味噌、スープ、鍋、オイル煮
🥉 第3位：唐辛子（カプサイシン）
🔥作用：脂肪燃焼・体温UP
ただし、刺激が強いので摂りすぎは胃腸弱い人×。
おすすめの形：キムチ・スープ・七味・韓国料理
第4位：黒ごま・黒豆・黒にんにく
東洋医学で「黒＝腎を補う色」。
腎が冷えると、
- むくみ
- 冷え性悪化
- 抵抗力低下
- ホルモンバランス乱れ
黒い食品は冬の養生食。
おすすめ：
- 黒ごま＋蜂蜜
- 黒豆茶
- 黒にんにく
第5位：根菜類（にんじん・ごぼう・れんこん・大根）
大地に向かって育つ植物は、エネルギーが強く冷えにくい。
食物繊維で腸が動く → 体温UP。
🥣おすすめ：根菜味噌汁、豚汁、煮物
第6位：味噌・納豆・キムチ（発酵食品）
腸を温め、免疫力を最大化。
さらに味噌は「大豆×塩×麹＝冬の栄養の宝庫」。
🍲おすすめ：味噌鍋・味噌スープ・温キムチ雑炊
第7位：ラム肉（羊）
薬膳で羊肉は陽気を増やす肉。
✔ 血行改善
✔ 女性ホルモンサポート
✔ 冷え性改善
中国・チベット・ロシアなど寒冷地で愛される理由。
第8位：鶏肉（特に手羽・骨付き）
体を温め、胃腸を補い、筋肉を作る。
冬は出汁にして飲むのが最強。
第9位：長ネギ・玉ねぎ
“白い辛味野菜”は鼻・喉・免疫粘膜を温める。
風邪予防にも◎。
第10位：シナモン
血流改善・女性ホルモン調整。
生理痛や冷え性に効果的。
☕：シナモンミルク・紅茶・甘酒に入れると最強。
第11位：生姜紅茶
生姜×紅茶＝体温キープ時間が長い。
冷え性女性の定番。
第12位：甘酒（飲む点滴）
腸活＋保温効果＋疲労回復。
冬の朝は白湯より効果的な場合も。
第13位：さつまいも・かぼちゃ
ビタミン・ミネラル豊富で代謝を支える。
自然な甘さ＝胃腸に優しい温食。
第14位：ごま油・オリーブオイル・えごま油
油は冷え防止＋血流改善。
特に冬は油抜きダイエットNG。
第15位：紅茶・ほうじ茶・黒豆茶・生姜湯
「温かい飲み物」ではなく 「身体を温める性質のある飲み物」を。
✔ NG → 緑茶・アイスドリンク（身体を冷やす性質）
■ 冬の身体を温める最強料理例
🍲 最強：味噌×根菜×生姜×ネギの「冬養生汁」
材料：
- 生姜
- ネギ
- にんじん
- ごぼう
- 豚肉
- 味噌
- ごま油
これだけで代謝・免疫・消化UP。
🍚 温活キムチ雑炊
- ごはん
- キムチ
- 卵
- 生姜
- ごま油
- ネギ
冬疲れの日に◎。
🍵 生姜黒糖葛湯
胃腸弱い人の温め“薬膳デザート”。
■ NG食材：冬に体を冷やす食品
| 種類 | 具体例 |
|---|---|
| 南国食材 | バナナ・スイカ・パイナップル |
| 生もの | 刺身・冷たいサラダ |
| 砂糖・白い炭水化物 | アイス・ケーキ・清涼飲料 |
| 冷たい飲み物 | 氷入り飲料・冷水 |
冷え性の原因は食生活が7割と言われます。
■ 食べるタイミングで温かさが変わる
| タイミング | 理由 |
|---|---|
| 朝に温かいもの | 代謝スイッチON |
| 夜は胃腸に優しい温かいスープ | 深部体温上昇→睡眠の質UP |
■ 体質別おすすめ温活食材
| 体質 | 症状 | おすすめ |
|---|---|---|
| 冷え＋疲労 | 気虚 | 鶏肉・甘酒・味噌 |
| 冷え＋むくみ | 水滞 | 生姜・黒豆茶・唐辛子 |
| 冷え＋貧血 | 血虚 | ラム肉・黒ごま・レバー |
| 冷え＋ストレス | 気滞 | シナモン・柑橘皮（陳皮） |
■ 最後に：体は「食べたもので作られる」
冬は試される季節です。
冷えは運動不足よりも 食の影響が大きい と言われています。
身体を温める食材を意識することで、
- 痩せやすい体
- 疲れにくい体
- 免疫力の強い体
- 心が安定した生活
が手に入ります。
